心理新闻

当前位置 : 首页 > 心理新闻
面对疫情,你恐慌了吗?跟心理专家学一学五步呼吸法放松心情

自新型冠状病毒出现后,到日益增加的全国范围内的确诊病例,身边很多人开始出现各种各样的焦虑情绪,即使不在武汉疫区,每天被各种报道所笼罩,难免会坐立难安,甚至产生恐慌、焦虑、抑郁等情绪反应。东南大学附属中大医院心理精神科主任袁勇贵教授指出,在疫情面前,恐慌焦虑是每个人都会有的情绪。那如何攻克心理焦虑的难关呢?

理性判断,勿信谣言

“新型肺炎来源于香蕉”“喝酒可以杀死肺炎病毒”“淡盐漱口水可以抵抗新型肺炎”……这些在平时一眼看上去就像伪科学的信息,在特殊时期却容易占据大众视野,吸引群众眼球。

据介绍,人在应激状态下很容易受到信息误导,由于群体效应,一些谣言会持续发酵。袁勇贵主任说,如果在假期频繁刷手机,看了大量关于疫区的报道,又感到异常恐惧、担心、无助,以至于影响到日常生活和精神状态,这种已经不是正常的生理反应,可能是因为大量接触这些信息后,造成的媒介式“替代性创伤”。

专家提醒,为避免出现媒介式“替代性创伤”,建议少刷手机。想获取最新的“病毒肺炎防治相关知识”和“疫情信息“,应看权威政府机构及正规媒体的发布,做到理性判断,莫轻信网上的谣言。

接纳自我,真心交流

在疫情面前,恐慌焦虑是每个人都会有的情绪。允许自己在面对汹涌而来的疫情时产生紧张、焦虑、恐慌乃至攻击冲动的情绪,其实这些是当前情况下的正常情绪。意识到自己正在处于应激情绪当中是缓解这些情绪的第一步。“我可以恐慌。”“有这些情绪是人之常情,说明我还挺正常的。”

袁勇贵主任表示,缓解释放情绪最有效的方式是沟通交流。在疫情期,我们不便走亲访友,但可视频、电话等与亲朋好友交流,从而转移注意力。与亲近的家人、爱人、密友,真心的交流是这个寒冷冬天、严酷疫情期最暖人心的良药。

自我放松,缓解焦虑

春节假期延长了,比起整日担忧惶惶不可终日,其实我们可以做更多有意义的事。毕竟疫情终会过去,生活不会停滞不前。袁勇贵主任教大家两种方法,在家就可以自我放松及疏导。

引导性放松法一旦感受到焦虑情绪时,则可进行引导性放松训练。首先,处于安静的环境中,找一种自己最舒服的状态,放下周围的消极事件,将眼睛闭上,放一段轻音乐引导自己,让自己的脑海里生成一些容易使人放松的景象如夏日的海滩、辽阔的草原等让自己身心愉悦的场景。想象自己处于这样的环境中,找到最舒适的状态。

呼吸训练法这个方法分三个步骤,共有五次呼吸,每次呼吸持续四秒吸气,五秒呼气。第一步,呼吸两次,呼吸时专注于消极情绪,并让它们随着呼气消散;第二步,呼吸两次,呼吸时清除所有杂念,只专注于呼气与吸气;最后一步在呼吸时拥抱心中的爱,不管是家人还是朋友,放下那些负面情绪。

袁勇贵主任说,在室内可进行太极、瑜伽等有氧运动,这些适合春节长假期间在家进行。不仅有利于心情的放松和压力的宣泄,同时也有助于锻炼心肺功能,增强体质,提高免疫能力。同时,注意规律作息,避免熬夜。合理安排饮食,多喝水,保证新鲜水果蔬菜摄入,肉和蛋类要彻底加工熟透后食用。

通讯员  辛晓芸  韦启雯

扬子晚报/紫牛新闻记者 杨彦